Was ist eigentlich Schlaf und wie lange sollten wir schlafen?
Schlaf ist eine sehr wichtige Phase der Dämpfung und Entspannung des Organismus zur Sicherung von Gesundheit und Überleben.
Ein durchschnittlicher Erwachsener schläft nachts etwa 7 Stunden, 33 % der Bevölkerung schlafen nachts 6,5 Stunden. Es ist daher nicht verwunderlich, dass sich Menschen oft gereizt und unaufmerksam fühlen. Frauen schlafen etwas länger als Männer. Menschen mit einem höheren Körperfettanteil neigen dazu, weniger zu schlafen als Menschen mit normalem Körpergewicht. Studien zeigen, dass Menschen, die durchschnittlich weniger als 6 Stunden schlafen, innerhalb von sechs Jahren doppelt so viel Gewicht zunehmen wie Menschen, die nachts 7 bis 8 Stunden schlafen. Auch mehr Schlaf muss nicht besser sein. Menschen, die mehr als 9 Stunden schlafen, haben ähnliche Fettprobleme wie Menschen, die weniger als 6 Stunden schlafen.
Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir also?
In einer Nacht sollten Sie 5 REM-Schlafzyklen erreichen. Ein Schlafzyklus dauert 90 Minuten. Multiplizieren Sie dies mit fünf Schlafzyklen und Sie haben 7,5 Stunden Schlaf. Aufgrund dieser Informationen kann daher geschlossen werden, dass die optimale Schlafdauer zwischen 7,5 und 8 Stunden liegt.
Schlafphasen
Die Zeit, in der wir schlafen, wird in mehrere Phasen unterteilt. Die erste Phase wird als NREM (non rapid eye movement) -Phase bezeichnet und ist ihrerseits in vier weitere Teile unterteilt.
1. NREM-Schlafphase
In der ersten Phase, die nur wenige Minuten dauert, können wir die Umgebung noch wahrnehmen und gegebenenfalls reagieren. Herzschlag, Atmung und möglicherweise Muskelzucken verlangsamen sich, da der Körper sehr schnell in einen hypnagogen Zustand übergeht und das Gehirn ein Signal zum Anspannen der Muskeln sendet.
2. NREM-Schlafphase
In der zweiten Einschlafphase ist der Körper unbeweglich, entspannt und Augenbewegungen verschwinden. Die Gehirnaktivität verlangsamt sich weiter, es treten jedoch kurze Phasen schneller Aktivität auf, die als Spindeln und K-Komplexe bezeichnet werden. Es wird angenommen, dass sie vor dem Aufwachen schützen. Die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und der Blutfluss aus dem Gehirn in die Muskeln nehmen ab.
3. und 4. NREM-Schlafphase
Die dritte und vierte Phase, manchmal als Deltaschlaf bezeichnet, ist hinsichtlich der Geweberegeneration und Energieauffüllung am wichtigsten. In dieser Phase finden die meisten Reparaturmechanismen statt, und es kommt auch zur Ausschüttung von Wachstumshormon. Bis zu 70 % der Gesamtmenge an täglichem Wachstumshormon werden während des Schlafes ausgeschüttet. Ohne guten Schlaf wachsen die Muskeln einfach nicht. In dieser Phase erfolgt auch der Transfer von Informationen von Kurzzeitgedächtnis - Hippocampus zu Langzeitgedächtnis - Neokortex. Stellen Sie sich dies als den Transfer von Daten von RAM-Speicher in die Festplatte vor. In dieser Phase kommt es zur Aktivierung des Glukosestoffwechsels, zur Reduzierung von Cortisol und zur Aktivierung des parasympathischen Nervensystems.
REM-Schlafphase
Die REM (rapid eye movement) -Phase ist die letzte und gleichzeitig tiefste Phase des Schlafes, in der wir träumen und schnelle Augenbewegungen stattfinden. Die Atmung beschleunigt sich, und ein mögliches Erwachen in dieser Phase führt dazu, dass wir Müdigkeit verspüren. In der REM-Phase ist das Gehirn fast so aktiv wie im Wachzustand, weshalb wir in dieser Schlafphase sehr lebhafte Träume haben. Träume sind sehr wichtig für unsere Psyche. Bei Mangel an REM-Phase sind wir anfälliger für psychische Probleme. Da wir über den Schlafzyklus sprechen, wiederholen sich die einzelnen Schlafphasen, einschließlich der REM-Phase, im Laufe der Nacht, und die Zeiten, in denen die Phasen wiederkehren, sind ebenfalls unterschiedlich. In den ersten Zyklen ist diese Phase kurz und verlängert sich mit jedem abgeschlossenen Zyklus. Am längsten ist es am Ende des Schlafes.
Schlaf heilt Körper und Seele
Während des Schlafs finden mehrere Prozesse statt, die für den Körper unerlässlich sind. Nicht nur Gewebe regenerieren sich, Hormone werden produziert und über die Nieren werden giftige Substanzen ausgeschieden, sondern auch das Gedächtnis regeneriert sich, und kognitive Fähigkeiten entwickeln sich weiter. Gleichzeitig wird auch unsere Psyche von emotionaler Spannung und Stress, den wir tagsüber erleben, wiederhergestellt.
Symptome und Ursachen von schlechtem Schlaf
Die häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf sind Stress, mangelnde körperliche Aktivität oder auch Schichtarbeit, bei der der biologische Schlafrhythmus durch unregelmäßige Arbeitszeiten gestört wird. Im Körper stört dies die regelmäßige Ausschüttung des Hormons Melatonin, das in Drüsen mit innerer Sekretion produziert wird, wenn es dunkel wird. Bei Einwirkung von blauem Licht stoppt auch die Melatoninsynthese.
Schlaf und Fettleibigkeit
Eine Studie aus dem Jahr 2005 mit einer repräsentativen Stichprobe von 10.000 Erwachsenen deutete darauf hin, dass die Fettleibigkeitsepidemie teilweise auf einen entsprechenden Rückgang des Schlafs zurückzuführen sein könnte. Diese Studie ergab, dass das Risiko von Fettleibigkeit bei Menschen im Alter von 32 bis 49 Jahren, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, erheblich höher ist. Es scheint auch, dass das Wachbleiben nach Mitternacht das Risiko von Fettleibigkeit erhöht.
Ursachen für die Zunahme von Körperfett bei schlechtem Schlaf
Es gibt mehrere Gründe, warum Schlafmangel das Körperfett erhöhen könnte. Einer davon könnte die verringerte Produktion von Wachstumshormon (HGH) sein. Ein weiterer Grund könnte der Mangel an Produktion von Schilddrüsenhormonen sein, die von der Schilddrüse (TSH) produziert werden. Und nicht zu vergessen ist das erhöhte Cortisol (Stress- und Alternshormon). Darüber hinaus führt eine chronische Schlafbeschränkung zu einer langsamen Insulinreaktion.
Hier sind einige weitere mögliche Ursachen für die Zunahme von Fettleibigkeit bei Schlafmangel:
- Verminderte Glukosetoleranz (ein Zustand, bei dem der Nüchternglukosespiegel normal ist, aber nach Glukosebelastung bleibt eine Hyperglykämie bestehen).
- Erhöhte abendliche und nächtliche Cortisolspiegel.
- Niedriger Leptinspiegel. Leptin ist ein Hormon, das den Appetit, den Energieverbrauch und den Stoffwechsel, einschließlich des Appetits, reguliert. Ein niedriger Leptinspiegel führt zu Hunger und Esslust, indem er die Rezeptoren des Hypothalamus stimuliert.
Man könnte sagen, dass es eine einfache Gleichung zwischen Schlaf und Essen gibt: Je mehr Zeit wir ohne Schlaf verbringen, desto mehr Zeit verbringen wir beim Essen.
Und was ist mit den Hormonen des Appetits? Eine Studie mit 12 gesunden jungen Männern mit normalem Gewicht ergab, dass nur zwei aufeinander folgende Nächte mit vier Stunden Schlaf zu einem niedrigeren Leptinspiegel und einem höheren Ghrelinspiegel führten. Ein niedriger Leptinspiegel und ein hoher Ghrelinspiegel stimulieren Hunger und Appetit. Die Männer hatten tatsächlich großen Hunger und Appetit, insbesondere auf Süßigkeiten und Gebäck. Die Dysregulation der Appetithormone könnte also ein weiterer Grund sein, warum Schlafmangel zu einer Zunahme von Körperfett führt.
Schlafmangel führt zu hormonellem Ungleichgewicht
Bei Schlafmangel können auch die Funktionen des täglichen Lebens, einschließlich der Stimmung und des Gedächtnisses, leiden. Der suprachiasmatische Kern (SCN) ist eine Uhr, die in unser Gehirn eingebaut ist und unseren zirkadianen Rhythmus reguliert. Der SCN befindet sich direkt über der Stelle, an der der Sehnerv durch den Hypothalamus verläuft, und wenn er Licht und Dunkelheit ausgesetzt ist, kann er unseren Tagesrhythmus beeinflussen. Wachstumshormon, Schilddrüsenhormone (Schilddrüse), adrenokortikotropes Hormon (ACTH), luteinisierendes Hormon (LH), Prolaktin, Melatonin und sogar Test0ster0n haben regelmäßige tägliche Zyklen. Eine konsistente Schlafroutine (zu einer festen Zeit schlafen gehen und aufstehen) kann tiefen und regelmäßigen Schlaf ermöglichen und somit eine Optimierung der hormonellen Zyklen im Körper erreichen.
Neben den physischen Manifestationen sind emotionale Schwankungen, schlechtere Bewältigung von Stresssituationen, Aufmerksamkeitsstörungen, Unentschlossenheit und schlechte Laune ebenfalls Folgen von Schlafmangel. Die Auswirkungen schlecht geschlafener Nächte addieren sich, und damit steigt die Wahrscheinlichkeit negativer Auswirkungen von Schlafmangel.
Schlafroutine
Wenn Ihnen Ihre Gesundheit wichtig ist, betrachten Sie Schlaf als eine Phase des Tages, die genauso wichtig ist wie Arbeit, Essen oder Unterhaltung. Schlafen müssen Sie sowieso, also warum nicht gut schlafen? Hören Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen auf, durch Instagram, Facebook und andere "Spam" zu scrollen. Entspannen Sie sich, bereiten Sie den Boden für den Schlaf mit einem Buch oder in den Armen Ihres Partners vor. :) Die ideale Schlafdauer liegt zwischen 7 und 8 Stunden, und es ist für den Körper vorteilhaft, sich länger in den späteren Schlafphasen aufzuhalten. Wir haben einige Tipps für Sie vorbereitet, wie Sie gut schlafen können.
Lehren Sie Ihren Kindern eine Schlafroutine
Wenn Sie Kinder zu Hause haben, schalten Sie nach sieben Uhr abends weder den Fernseher noch Tablets ein. Widmen Sie sich ihnen, führen Sie ihre nächtliche Routine durch, lesen Sie ihnen ein Buch vor, besprechen Sie mit ihnen, wie es in der Schule oder im Kindergarten war. Lehren Sie sie schon im frühen Kindesalter die richtige Schlafroutine. Das blaue Licht von Fernsehern und Tablets würde ihre Melatoninproduktion unnötig stören und somit die Schlafqualität beeinträchtigen. Und außerdem, wann können Sie sich sonst richtig um Ihre Kinder kümmern als abends, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen? Wenn Sie zu Hause blaue Lampen haben, ersetzen Sie sie durch gelbe.
Hier sind einige Tipps für einen guten Schlaf:
- Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, unabhängig davon, ob Wochenende oder Arbeitstag. Ausschlafen am Wochenende kann Ihren Morgenrhythmus stören, und bevor Sie Ihre "inneren Uhren" einstellen können, steht bereits das nächste Wochenende vor der Tür.
- Dunkle Schlafumgebung:** Ihr Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein. Dies liegt am "Schlafhormon" Melatonin, das in der Dunkelheit produziert wird. Im Schlafzimmer sollte es auch ruhig sein.
- Elektronische Geräte ausschalten:** Schalten Sie den WLAN-Router über Nacht aus und setzen Sie Ihre Telefone in den Flugmodus. Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie eine entspannende Routine ohne Fernsehen und Handy haben, zum Beispiel das Lesen eines Buches.
- Ideale Raumtemperatur:** Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 18 und 22 Grad Celsius.
- Vermeiden Sie Koffein und Nikotin:** Verzichten Sie ab 16 Uhr auf Koffein und Nikotin.
- Leichte Abendmahlzeit:** Essen Sie keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
- Hilfe durch Nahrungsergänzungsmittel:** Magnesium vor dem Schlafengehen sollte die Grundlage sein. Wenn Sie länger in der letzten Phase des NREM- und REM-Schlafs bleiben möchten, was auch für die maximale Regeneration gut ist, können Sie auch Sleep FASTER ausprobieren, wo alle Studien über Schlaf und Nahrungsergänzung berücksichtigt wurden.
- Vermeiden Sie blaues Licht nach Sonnenuntergang:** Tragen Sie nach Sonnenuntergang oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen eine Brille, die blaues Licht blockiert.
Dank Sleep Faster werden Sie schneller einschlafen und länger in der Delta-Schlaf- und REM-Phase bleiben, die für die körperliche und geistige Gesundheit entscheidend sind. Die blau blockierenden Brillen, die Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen tragen, sorgen dafür, dass ausreichend Melatonin, das Schlafhormon, ausgeschüttet wird, und Sie werden einfach besser schlafen. Achten Sie darauf, dass synthetisches Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Melatoninzyklus stören kann.
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